Dietní jídelníček na druhý měsíc


31


31.den:
SNÍDANĚ
100 ml čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, naředit vodou – 2:1 ve prospěch vody
2 plátky toastový chléb, hrubozrnný
20 g sýr tvrdý 10% tuků, 20% tuků v sušině (cca 1 plátek)
10 g šunka drůbeží, 96% masa (cca 1 tenký plátek)
Připravit jako zapečený toast. Možno přidat pár koleček čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
35 g jablka sušená, nesířená
150 ml jogurt bílý, nízkotučný s cca 1,5% tuku
OBĚD
80 g maso králičí, Hřbet pečený na zelenině
43 g, Rýže dlouhozrnná basmati, Množství v suchém stavu, před uvařením, důkladně promýt, nerozvařit
200 g, Zelenina čerstvá
Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje
VEČEŘE
65 g, Čočka, Ráno namočit do čisté vody, večer před uvařením důkladně propláchnout čistou vodou
30 g, Sýr tvrdý 20% t.v.s. 10% tuků
Uvařenou čočku zakapat trochou panenského olivového oleje
VEČEŘE II
130 g, Mrkev
60 g, Ananas čerstvý

32

32.den:
A opět je třeba si od redukčního programu odpočinout a proto:
SNĚZTE SI, CO CHCETE
ALE !!!
VEČEŘE už už nesmí být junk-food, ale bude opravdu lehká:
VEČEŘE II
300 g, Zelenina čerstvá
3 plátky, Knackebrot

33

33.den:
SNÍDANĚ
100 ml, Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
65 g Celozrnný slunečnicový chléb, Lehce potřít nízkotučnou Lučinou Linea
40 g Drůbeží šunka 92-96% masa
Optimálně – přidat trochu čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
200 g Pomeranč
150 ml Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tuků
Možno sníst odděleně během dopoledne
OBĚD
70 g Fazole bílé, Den předem namočit do čisté vody, druhý den vodu vylít, propláchnout a uvařit v čisté vodě. Dochutit oblíbeným kořením.
1 plátek, Slunečnicový chléb
Do fazolí přidat 2 lžičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
35 g Musli ovocné, nepražené, bez přídavku cukru
150 ml Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
90 g Kuřecí prsa, Okořenit dle chuti, připravit na grilu, bez tuku
37 g Rýže natural, Množství před uvařením v suchém stavu nerozvařit
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
200 g Mrkev čerstvá

34

34.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
1 ks Rohlík celozrnný cornspitz 1 ks = 60 g, možno lehoučce potřít nízkotučnou Lučinou Linie
1 ks Vejce slepičí, Uvařit „na hniličku“
Optimálně přidat kousek zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
150 g Hrušky
150 ml Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tuků
OBĚD
120 g Tvaroh nízkotučný (cca 2% tuků), Možno dochutit oblíbeným kořením
5 plátků, Knackebrot
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks Musli tyčinka, Bez polevy, 1 ks = 25 g
150 ml Jogurtové mléko neochucené, nízkotučné Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
100 g Maso králičí, Hřbet upéct s oblíbeným kořením
36 g Rýže neloupaná, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
90 g Ananas čerstvý

35


35.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
35 g Směs obilných lupínků a musli, Vše nepražené
150 ml Jogurtové mléko, nízkotučný, neochucené Cca 1,5% tuků
DOPOLEDNÍ SVAČINA
340 g Meloun ananasový žlutý
OBĚD
100 g Hovězí maso z kýty nebo svíčková, Vařené nebo steak na grilu bez použití tuků
230 g Brambory nové, Uvařit ve slupce nerozvařit
200 g Zelenina čerstvá nebo dušená
Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
3 plátky, Pufovaný chléb vícezrnný, Obsah vlákniny 10%, 1 plátek = cca 9 g
Možno lehce potřít nízkotučnou lučinou
150 ml Kefír bílý, Cca 1,5% tuků
Možno přidat trochu čerstvé zeleniny
VEČEŘE
170 g Šmakoun, Připravit na grilu stejně, jako kuřecí prsa, bez použití tuků
36 g Rýže neloupaná, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
110 g Jablko 1 menší kus

36


36.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
4 plátky, Knackebrot
30 g Tvarohový sýr cottage 4-5% tuků
20 g Šunka drůbeží 93-96% masa
Optimálně – přidat trochu čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
90 g Banán, 1 malý kus
150 ml Kefír nízkotučný, Cca 1,5% tuků
Možno sníst odděleně během dopoledne
OBĚD
80 g Losos filet bez kůže, Možno dochutit oblíbeným kořením, připravit na grilu, bez tuků
37 g Rýže natural, Množství před uvařením v suchém stavu nerozvařit
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
30 g Musli sušenky
150 ml Jogurt nízkotučný Cca 1,5% tuků
Možno sníst odděleně během odpoledne
VEČEŘE
180 g Tofu natural, Nakrájet na kostičky, smíchat s krájenou zeleninou
100 g Chléb hrubozrnný „Fitness“ Chléb s vyšším podílem vlákniny a vody
200 g Čerstvá zelenina

VEČEŘE II
130 g Grep růžový

37


37.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
45 g Musli ovocné, nepražené
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
DOPOLEDNÍ SVAČINA
60 g Kiwi, 1 menší kus
120 Mandarinka, 1 velký kus
OBĚD
½ ks Vejce, Vařené na tvrdo
30 g Sýr tvrdý 10% 20% tukův sušině
40 g Tofu natural
Dle chuti Zelenina čerstvá
80 g Celozrnné pečivo vícezrnné
Připravit jako velký zeleninový salát, přidat 2 lžičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
4 plátky, Extrudované chlebíčky pohankové, Možno lehoučce potřít nízkotučnou lučinou
200 ml Kefírové mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
130 g Tuňák konzervovaný v solném roztoku (tj.ve vlastní šťávě), Množství okapaného masa
44 g Těstoviny celozrnné, Množství před uvařením, v suchém stavu nerozvařit
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje
VEČEŘE II
150 g Paprika červená, masitá

38


38.den:
Tento týden bude odpočinek od řízeného režimu v sobotu, takže si zase
SNĚZTE, CO CHCETE
ALE !!!
VEČEŘE už už nesmí být junk-food, ale bude opravdu lehká:
VEČEŘE
300 g Zelenina čerstvá
3 plátky, Knackebrot
PROTOŽE SNÍTE VÍC, JE TŘEBA I VÍCE PÍT:
2-3 l Tekutiny, Majoritně voda, plus trochu minerálek, zeleného či ovocného čaje

39


39.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
45 g Musli ovocné, nepražené
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
DOPOLEDNÍ SVAČINA
120 g Hroznové víno
OBĚD
100 g Kuřecí prsa, Připravit na grilu bez tuků s oblíbeným kořením
48 g Pohanka celozrnná, Množství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit
200 g Zelenina čerstvá
Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks Musli tyčinka, Bez polevy, cca 25 g
125 ml Jogurt sójový, neochucený
VEČEŘE
120 g Treska filet bez kůže, Okořenit dle chuti, připravit upečením na zelenině
180 g Brambory, Uvařit ve slupce, neroozvařit
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
90 g Mango

40


40.den:
A po víkendu opět přišel čas den odlehčit, takže tu máme už podruhé živý den.
SNÍDANĚ
100 ml, Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
200 ml, Mléko acidofilní, Cca 1,5-2% tuků
DOPOLEDNÍ SVAČINA
300-400 g Meloun vodní
OBĚD
250-300 g, Zelenina čerstvá
30 g Oříšky a semínka, Vlašské, lískové ořechy, slunečnicová, sezamová semínka
Přidat trochu bílého jogurtu jako přeliv salátu
ODPOLEDNÍ SVAČINA
250-300 g, Ananas
150 ml Jogurt bílý, neslazený 1,5-2% tuků
VEČEŘE
250-300 g Zelenina čerstvá
1 ks Avokádo
2 plátky, Knackebrot
VEČEŘE II
½ ks Mango
DOPLNĚK
2,5-3 l Tekutiny – Majoritně voda, plus trochu minerálek, zeleného či ovocného čaje tekutin je dneska více.

41


41.den:
SNÍDANĚ
100 ml, Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
60 g Rohlík celozrnný, cornspitz
60 g Tvaroh měkký, polotučný Cca 2% tuků
Z tvarohu vytvořit pomazánku přídavkem oblíbeného koření či zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
200 g, Pomeranč
150 ml, Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tuků
Možno sníst odděleně během dopoledne
OBĚD
100 g, Treska filet bez kůže, Připravit na roštu, bez použití tuků
230 g Brambory rané, Uvařit ve slupce – nerozvařit
200 g Zelenina, Syrová nebo lehce podušená v páře
Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
35 g Musli ovocné, nepražené, bez přídavku cukru
150 ml Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
170 g Šmakoun, Okořenit dle chuti, připravit na grilu jako kuřecí steak, bez tuku
44 g Těstoviny celozrnné, Množství před uvařením v suchém stavu nerozvařit
200 g Zelenina, Syrová nebo lehce podušená v páře
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
90 g Papaya

42


42.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
40 g Ovesné musli sušenky
150 ml Acidofilní mléko, nízkotučné Cca 1,5% tuků
DOPOLEDNÍ SVAČINA
170 g Jablko
OBĚD
90 g Krůtí prsa, Okořenit dle chuti, připravit na grilu jako bez tuku
43 g Rýže dlouhozrnná -basmati, Množství před uvařením v suchém stavu nerozvařit
200 g Zelenina, Syrová nebo lehce podušená v páře
Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
4 plátky, Extrudovaný chléb pohankový Možno lehce potřít nízkotučnou lučinou
150 ml, Kefír bílý Cca 1,5% tuků
Možno přidat trochu čerstvé zeleniny
VEČEŘE
100 g Maso králičí, Hřbet upéct s oblíbeným kořením
36 g Rýže neloupaná, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
200 g Karotka Čerstvá, klidně strouhaná, zapakaná trochou citrónové šťávy

43


43.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
60 g Toastový chléb hrubozrnný 1 plátek = cca 30 g, lehce opéct v toasteru
1 ks Vejce slepičí
15 g Sýr tvrdý 20% t.v.s.
Sýr nastrouhat najemno, rozšlehat s vajíčkem a připravit na teflonové pánvi jako omeletu možno dochutit oblíbeným kořením a přidat kousek zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
150 g Hrušky
150 ml Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tuků
OBĚD
130 g Tofu natural
48 g Těstoviny celozrnné, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
Trochu, Zelenina Syrová
Tofu nakrájet na kostičky a smíchat s uvařenými, vychladlými těstovinami. Přidat trochu nakrájené zeleniny a 2 lžičky panenského olivového oleje. Možno dochutit oblíbeným kořením.
ODPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks Musli tyčinka, Bez polevy, 1 ks = 25 g
150 ml Jogurtové mléko neochucené, nízkotučné Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
100 g Pangasius filet bez kůže Upéct na aloballu s celerem a čerstvým česnekem. Možno přidat oblíbené koření.
100 g Brambory rané Uvařit ve slupce – nerozvařit
100 g Karotka dušená
Karotku zakapat panenským olivovým olejem
VEČEŘE II
90 g Ananas čerstvý

44


44.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
65 g Chléb celozrnný, slunečnicový
30 g Cottage, Max.4% tuků
20 g Šunka drůbeží, 96% masa
Možno přidat pár koleček čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
100 g Hroznové víno
125 ml Jogurt bílý, sójový
OBĚD
¾ ks Vejce, Uvařené na tvrdo
25 g Sýr tvrdý 20% t.v.s. 10% tuků
30 g Šunka drůbeží
200-300 g Zelenina čerstvá
80 g Celozrnné pečivo, vícezrnné
Připravit jako obědový salát, přidat 2 lžičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
340 g Meloun, ananasový žlutý
150 ml Kefírové mléko neochucené, nízkotučné 1,5% tuků
VEČEŘE
150 g Tvaroh měkký, nízkotučný 1% tuků možno dochutit oblíbeným kořením
100 g Chléb hrubozrnný
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
130 g Grep růžový 1 menší kus

45


45.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
35 g Směs obilných lupínků a musli, Vše nepražené
150 ml Jogurtové mléko, nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků
DOPOLEDNÍ SVAČINA
150 g Cottage ochucený, ovocný
1 ks Mandarinka
OBĚD
45 g Těstoviny celozrnné, Množství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Zelenina čerstvá nebo dušená
Bezmasý oběd uvařené těstoviny smíchat se syrovou nebo dušenou zeleninou a přidat 2 lžičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
3 plátky, Pufovaný chléb vícezrnný, Obsah vlákniny 10%, 1 plátek = cca 9 g
Možno lehce potřít nízkotučnou lučinou
Možno přidat trochu čerstvé zeleniny
VEČEŘE
90 g Maso hovězí, zadní nebo svíčková, Uvařit nebo připravit bez tuku na kontaktním grilu
36 g Rýže neloupaná, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
190 g Paprika červená masitá

46


46.den:
A opět pauza od režimu, takže si zase
SNĚZTE, CO CHCETE
ALE !!!
Večeře už nesmí být junk-food, ale bude opravdu lehká:
VEČEŘE II
300 g Zelenina čerstvá
3 plátky Knackebrot

47


47.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
65 g Celozrnný slunečnicový chléb Lehce potřít nízkotučným (10%) smetanovým sýrem cca 15 g
40 g Drůbeží šunka 92-96% masa
Možno přidat trochu čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
200 g Pomeranč
150 ml Jogurt nízkotučný Cca 1,5% tuků
Možno sníst odděleně během dopoledne
OBĚD
120 g Tvaroh nízkotučný (cca 2% tuků) Možno dochutit oblíbeným kořením
5 plátků Knackebrot
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
35 g Musli ovocné, nepražené, bez přídavku cukru
150 ml Jogurt nízkotučný Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
90 g Kuřecí prsa Okořenit dle chuti, připravit na grilu, bez tuku
37 g Rýže natural Množství před uvařením – nerozvařit
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
180 g Mrkev čerstvá

48


48.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
4 plátky Knackebrot
60 g Tavrohový sýr cottage 4-5% tuků
Možno přidat trochu čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
90 g Banán 1 malý kus
150 ml Kefír nízkotučný Cca 1,5% tuků
Možno sníst odděleně během dopoledne
OBĚD
80 g Losos filet bez kůže Možno dochutit oblíbeným kořením, připravit na grilu, bez tuků
230 g Brambory Uvařit ve slupce
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
30 g Musli sušenky
150 ml Jogurt nízkotučný Cca 1,5% tuků
Možno sníst odděleně během odpoledne
VEČEŘE
180 g Tofu natural Nakrájet na kostičky, smíchat s krájenou zeleninou
100 g Chléb hrubozrnný „Fitness“ Chléb s vyšším podílem vlákniny a vody
200 g Čerstvá zelenina
VEČEŘE II
130 g Grep růžový

49


49.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
45 g Musli ovocné, nepražené
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
DOPOLEDNÍ SVAČINA
60 g Kiwi 1 menší kus
120 Mandarinka 1 velký kus
OBĚD
100 g Kuřecí prsa Nakrájet na kostičky, orestovat, přidat nakrájenou zeleninu a lehce podusit
48 g Těstoviny ze semolíny Množství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit
200 g Zelenina čerstvá Pokrájet na kostičky, podusit s masem
Do hotového jídla přidat 1 lžičku panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
4 plátky Extrudované chlebíčky pohankové Možno lehoučce potřít nízkotučnou lučinou
200 ml Kefírové mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
100 g Tvaroh měkký, nízkotučný Max 2% tuků
25 g Tvrdý sýr 10% tuků 20% tuků v sušině sýr nastrouhat a smíchat spoelčně s tvarohem. Vytvoři pomazánku možno přidat česnek, cibuli,
4 plátky Knackebrot
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
150 g Paprika červená, masitá

50


50.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
1 ks Rohlík celozrnný cornspitz 1 ks = 60 g
60 g Mozzarella Pokud možno nízkotučná
Optimálně přidat rajče
DOPOLEDNÍ SVAČINA
150 g Hrušky
OBĚD
70 g Fazole bílé Den předem namočit do čisté vody, druhý den vodu vylít, propláchnout a uvařit v čisté vodě. Dochutit oblíbeným kořením.
1 plátek Slunečnicový chléb
Do fazolí přidat 2 lžičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks Musli tyčinka Bez polevy, 1 ks = 25 g
150 ml Jogurtové mléko neochucené, nízkotučné Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
100 g Maso králičí Hřbet upéct s oblíbeným kořením
36 g Rýže neloupaná Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
200 g Mrkev

51


51.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
60 g Chléb hrubozrnný Fitness Lehoučce potřít klasickým máslem
1 lžička Džem bez přídavku cukrů
DOPOLEDNÍ SVAČINA
300 g Jahody
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
OBĚD
½ ks Vejce
50 g Šunka drůbeží 96% masa
20 g Sýr tvrdý 20% t.v.s. 10% tuků
30 g Avokádo
200 g Zelenina syrová
Vše nakrájet na kostičky a připravit jako zeleninový salát. Olivový olej nepřidávat.
85 g Chléb celozrnný slunečnicový
ODPOLEDNÍ SVAČINA
9 ks Raciolky Bez jakékoli polevy
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
65 g Čočka Množství v suchém stavu. Namočit ráno do čisté vody, před uvařením vodu slít, propláchnout a uvařit v čisté vodě.
35 g Sýr tvrdý nízkotučný, 20% t.v.s. 10% tuků
Do čočky přidat 1 lžičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
150 g Paprika červená, masitá

52


52.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
4 plátky Knackebrot
30 g Tvarohový sýr cottage 4-5% tuků
20 g Šunka drůbeží 93-96% masa
Optimálně – přidat trochu čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
90 g Banán 1 malý kus
150 ml Kefír nízkotučný Cca 1,5% tuků
Možno sníst odděleně během dopoledne
OBĚD
80 g Losos filet bez kůže Možno dochutit oblíbeným kořením, připravit na grilu, bez tuků
37 g Rýže natural Množství před uvařením v suchém stavu nerozvařit
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
30 g Musli sušenky
150 ml Jogurt nízkotučný Cca 1,5% tuků
Možno sníst odděleně během odpoledne
VEČEŘE
60 g Cottage
50 g Šunka drůbeží 92-96% masa
100 g Chléb hrubozrnný „Fitness“ Chléb s vyšším podílem vlákniny a vody
200 g Čerstvá zelenina
Zeleninu zakapat trochou panenského olivového oleje
VEČEŘE II
130 g Grep růžový

53


53.den:
Tento týden bude odpočinek od řízeného režimu v neděli, takže si zase
SNĚZTE, CO CHCETE
ALE !!!
Večeře už nesmí být junk-food, ale bude opravdu lehká:
VEČEŘE II
300 g Zelenina čerstvá
3 plátky Knackebrot

54


54.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
35 g Směs obilných lupínků a musli Vše nepražené
150 ml Jogurtové mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků
DOPOLEDNÍ SVAČINA
60 g Kiwi
120 g Mandarinka
OBĚD
100 g Krůtí prsa Připravit na grilu bez tuků, s oblíbeným kořením
45 g Rýže celozrnná Množství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit
200 g Zelenina čerstvá
Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks Musli tyčinka Bez polevy, 1 ks = 25 g
200 ml Jogurt neochucený, nízkotučný Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
100 g Tuňák konzervovaný v solném nálevu Množství masa je uvedeno v okapaném stavu
40 g Těstoviny celozrnné Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
10 g Tvrdý sýr 20% t.v.s. – strouhaný 10% tuků
Trochu Čerstvá zelenina
Připravit jako těstovinový salát s tuňákem. Přidat 1 lžičku panenského olivového oleje. Možno přidat cca 1 pol.lžící bílého jogurtu místo majonézového dresingu.
VEČEŘE II
130 g Grep růžový

55


55.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
2 plátky Toastový chléb hrubozrnný Lehce opéct v toasteru
30 g Cottage Max.4% tuků
20 g Šunka drůbeží 96% masa
Možno přidat pár koleček čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
150 g Hrušky
150 ml Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tuků
OBĚD
130 g Tofu natural
48 g Těstoviny celozrnné Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
Trochu Zelenina Syrová
Tofu nakrájet na kostičky a smíchat s uvařenými, vychladlými těstovinami. Přidat trochu nakrájené zeleniny a 2 lžičky panenského olivového oleje. Možno dochutit oblíbeným kořením.
ODPOLEDNÍ SVAČINA
4 plátky Extrudovaný chléb pohankový Možno lehce potřít nízkotučnou lučinou
150 ml Kefír bílý Cca 1,5% tuků
Možno přidat trochu čerstvé zeleniny
VEČEŘE
100 g Maso králičí Stehno připravit na grilu jako steak bez použití tuků
36 g Rýže neloupaná Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
90 g Ananas čerstvý

56


56.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
65 g Chléb celozrnný slunečnicový Lehce natřít nízkotučnou lučinou
40 g Šunka drůbeží 96% masa
Možno přidat pár koleček čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
150 g Jablka
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
OBĚD
80 g Losos filet bez kůže Možno dochutit oblíbeným kořením, připravit na grilu, bez tuků
37 g Rýže natural Množství před uvařením v suchém stavu nerozvařit
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
9 ks Raciolky Bez jakékoli polevy
150 ml Acidofilní mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
170 g Šmakoun Připravit na grilu stejně, jako kuřecí prsa, bez použití tuků
36 g Rýže neloupaná Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
130 g Mrkev Strouhaná
60 g Ananas čerstvý Nakrájený na kostičky
Připravit jako salát, možno zakapat trochou citrónové šťávy

57


57.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
40 g Ovesné musli sušenky
150 ml Acidofilní mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků
DOPOLEDNÍ SVAČINA
100 g Jablka Strouhaná
100 g Mrkev Strouhaná
30 g Ananas čerstvý Nakrájený na kostičky
Připravit jako salát, možno zakapat trochou citrónové šťávy a trochou olivového oleje
OBĚD
100 g Hovězí maso z kýty nebo svíčková Vařené nebo steak na grilu bez použití tuků (možno přidat trochu hořčice)
230 g Brambory nové Uvařit ve slupce nerozvařit
200 g Zelenina čerstvá nebo dušená
Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
2,5 plátku Pufovaný chléb vícezrnný
125 ml Jogurt sójový, neochucený
VEČEŘE
65 g Čočka Ráno namočit do čisté vody, večer před uvařením důkladně propláchnout čistou vodou. Po uvaření přidat lžičku kvalitního, nepasterovaného octa.
30 g Sýr tvrdý 20% t.v.s. 10% tuků
Uvařenou čočku zakapat trochou panenského olivového oleje
VEČEŘE II
90 g Mango

58


58.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
60 g Toastový chléb hrubozrnný 1 plátek = cca 30 g, lehce opéct v toasteru
1 ks Vejce slepičí
15 g Sýr tvrdý 20% t.v.s.
Sýr nastrouhat najemno, rozšlehat s vajíčkem a připravit na teflonové pánvi jako omeletu možno dochutit oblíbeným kořením a přidat kousek zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
90 g Banán 1 malý kus
150 ml Kefír nízkotučný Cca 1,5% tuků
Možno sníst odděleně během dopoledne
OBĚD
100 g Kuřecí prsa Připravit na grilu bez tuků s oblíbeným kořením
48 g Pohanka celozrnná Množství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit (vařit 1 min, poté nechat 20 min odstát po pokličkou v horké vodě)
200 g Zelenina čerstvá
Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
35 g Musli ovocné, nepražené, bez přídavku cukru
150 ml Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
100 g Pangasius filet bez kůže Připravit na grilu, bez tuků, s oblíbeným kořením
100 g Brambory rané Uvařit ve slupce nerozvařit
100 g Karotka a kukuřice Podusit
Karotku a kukuřici zakapat panenským olivovým olejem
VEČEŘE II
150 g Paprika červená, masitá

59


59.den:
Dneska končíme. Kdo chce, může pokračovat od počátku znova, takže může brát dnešek jako junk-food den a do odpoledne si sníst vše, na co bude mít chuť a večer pokračovat známou, odlehčenou večeří dle vzoru:
VEČEŘE
300 g Zelenina čerstvá
3 plátky Knackebrot