Dietní jídelníček na první měsíc

1

1.den:
SNÍDANĚ:
• 100ml, Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
• 65 g, Celozrnný slunečnicový chléb, Lehce potřít nízkotučným (10%) smetanovým sýrem cca 15 g
• 40 g Drubeží šunka, 92-96% masa
• Možnost přidat trochu čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA:
• 200 g, Pomeranč
• 150 ml, Jogurt nízkotučný, Cca 1,5% tuků
• Možnost sníst odděleně během dopoledne
OBĚD:
• 120 g, Tvaroh nízkotučný (cca 2% tuků ), Možnost ochutit oblíbeným kořením
• 5 plátků Knackebrot
• 200 g, Čerstvá zelenina
• Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA:
• 35 g, Musli ovocné, nepražené, bez přídavku cukru
• 150 ml, Jogurt nízkotučný, Cca 1,5% tuků
VEČEŘE:
• 90 g, Kuřecí prsa, Okořenit dle chuti, připravit na grilu, bez tuku
• 37 g, Rýže natural, Množství před uvařením – nerozvařit
• 200 g, Čerstvá zelenina
• Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II.:
• 180 g. Mrkev čerstvá

2

2.den:
SNÍDANĚ:
• 100 ml, Čerstvá ovocná zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
• 4 plátky Knackebrot
• 60 g, Tvarohový sýr cottage, 4 – 5% tuků
• Možno přidat trochu čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA:
• 90 g, banán (1 malý kus)
• 150 ml, Kefír nízkotučný, Cca 1,5% tuků
• Možno sníst odděleně během dopoledne
OBĚD:
• 80 g, Losos-filet bez kůže, Možnost dochutit oblíbeným kořením,připravit na grilu bez tuků
• 230 g, Brambory, Uvařit ve slupce
• 200 g, Čerstvá zelenina
• Do zeleniny přidat jednu lžičku panenského oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA:
• 30 g, Musli sušenky
• 150 ml, Jogurt nízkotučný, Cca 1,5% tuků
• Možno sníst odděleně během odpoledne
VEČEŘE:
• 180 g, Tofu natural, Nakrájet na kostičky, smíchat s krájenou zeleninou
• 100 g, Chléb hrubozrnný – „Fitness“, Chléb s vyšším podílem vlákniny a vody
• 200 g, Čerstvá zelenina
VEČEŘE II.:
• 130 g, Grep růžový, Zbytek grepu zabalte do potravinové folie, uložte do chladné zóny v lednici a snězte další den ke svačině

3

3.den:
SNÍDANĚ:
• 100 ml, Čerstvá ovocná zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
• 2 plátky, Toastový chléb – hrubozrnný
• 15 g, Sýr tvrdý, (10% tuků), Tj. cca 20% tuků v sušině
• 20 g, Drůbeží šunka, 92-96% masa
• Možnost připravit jako toast a přidat trochu čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA:
• 210 g, Grep růžový, Zbytek z předchozího večera
• 150 ml, Mléko acidofilní, neochucené, Cca 1,5% tuků
• Možnost sníst odděleně během dopoledne
OBĚD:
• 70 g, Kuřecí prsa, Možnost dochutit oblíbeným kořením,připravit na grilu, bez tuků
• 43 g, Rýže dlouhozrnná – basmati, Množství před uvařením – nerozvařit!!
• 200 g, Čerstvá zelenina
• Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského leje
ODPOLEDNÍ SVAČINA:
• 3 plátky Knackebrot, lehce potřít nízkotučným (10%) smetanovým sýrem – cca 7g
• 150 ml, Jogurt nízkotučný, CCa 1,5% tuků
• Možnost sníst odděleně během odpoledne
VEČEŘE:
• 130 g, Tuňák, konzervovaný v solném roztoku, (tj. ve vlastní šťávě), Množství okapaného masa
• 44 g, Těstoviny celozrnné, Množství před uvařením – připravit al´dente
• 200 g, Čerstvá zelenina
• Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského oleje
VEČEŘE II.:
• 125 g, Pomeranč

4

4. den:
SNÍDANĚ:
• 100 ml, Čerstvá ovocná zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
• 1 ks, Rohlík vícezrnný, celozrnný – cornspitz, 1 ks= 60 g
• 60 g, Sýr tvarohový – cottage, 4 – 5% tuků
• Možnost přidat trochu čerstvé zaleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
• 160 g, jablko
• 150 ml, Jogurt nízkotučný – neochucený, Cca 1,5% tuků
• Možnost sníst odděleně během dopoledne
OBĚD:
• 135g, Masová náhražka z vaječných bílků, Obchodní značka „Šmakoun“ – upravuje se jako kuřecí prsa – bez tuků
• 43 g, Rýže dlouhorznná – basmati, Množství před uvařením – nerozvařit!!
• 200 g, Čerstvá zelenina
• Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA:
• 1 ks, Musli tyčinka, Bez polevy, cca 25 g
• 200 ml, Jogurtové mléko – neochucené, Cca 1,5% tuků
• Možnost sníst odděleně během odpoledne
VEČEŘE:
• 120 g, Treska – filet bez kůže, Okořenit dle chuti, připravit upečením na zelenině
• 180 g, Brambory, Uvařit ve slupce, nerozvařit
• 200 g, Čerstvá zelenina
• Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského oleje
VEČEŘE II.
• 180 g, Mrkev čerstvá

5

5.den:
SNÍDANĚ:
• 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
• 4 plátky Knackebrot, Lehce potřít nízkotučným (10%), smetanovým sýrem cca 10 g
• 20 g Drůbeží šunka 92-96% masa
• ½ Vajíčko vařené na tvrdo, Druhou půlku si nechejte k obědu
• Možno přidat trochu čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA:
• 1 ks Banán, Menší kus
• 150 ml Acidofilní mléko nízkotučné, Cca 1,5% tuků
• Možno sníst odděleně během dopoledne
OBĚD:
• 75 g Čočka, Množství v suchém stavu při vaření čočku nerozvařit
• ½ Vajíčko uvařené natvrdo, Druhá polovina od snídaně
• Do uvařené čočky přidat 2 lžičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA:
• 2,5 plátku Pufovaný chléb, vícezrnný, Obsah vlákniny cca 10%
• 150 ml Jogurt bílý, Cca 3% tuků
VEČEŘE:
• 100 g Pangasius – filety Okořenit dle chuti, připravit upečením v troubě na troše zeleniny, bez tuku
• 37 g Rýže natural, Množství před uvařením – nerozvařit
• 200 g Čerstvá zelenina
• Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje, rýži je možné trochu „zakapat“ sójovou omáčkou
VEČEŘE II.:
• 180 g Mrkev čerstvá

6

6.den:
SNÍDANĚ:
• 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
• 45 g Musli ovocné Nepražené !!
• 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuku je možné použít i klasické mléko (musli je možné v mléce lehce povařit a vyrobit ovesnou kaši)
DOPOLEDNÍ SVAČINA:
• 1 ks Jablko, 1 malý kus
• 1 ks Kiwi Cca 1,5% tuků
• Možno sníst odděleně během dopoledne
OBĚD:
• 100 g Hovězí kýta nebo svíčková Velmi libová nejlépe uvařit, možno přidat 2 lžičky hořčice
• 230 g Brambory, Uvařit ve slupce
• 200 g Čerstvá zelenina, Může být i dušená
• Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA:
• 3 plátky Knackebrot, Možno natřít trochou nízkotučné Lučiny
• 150 ml Kefír nízkotučný, Cca 1,5% tuků
• Možno sníst odděleně během odpoledne
VEČEŘE:
• 80 g Tofu natural
• 25 g Tvrdý sýr 10% 20% tuků v sušině
• 30 g Šunka drůbeží 92-96% masa
• 100 g Chléb hrubozrnný „Fitness“ Chléb s vyšším podílem vlákniny a vody
• 200 g Čerstvá zelenina
• Tofu, šunku a sýr nakrájet na kostičky, smíchat s čerstvou zeleninou připravit jako salát přidat dresink z bylinek, balsamico octa a 1 lžičky olivového oleje
VEČEŘE II.:
• 90 g Ananas čerstvý

7

7.den, :
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
1 ks Rohlík celozrnný 1 ks = 60 g
40 g Mozzarella
1 ks Rajče
Možno připravit jako caprese
DOPOLEDNÍ SVAČINA
120 g Hroznové víno
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
Možno sníst odděleně během dopoledne
OBĚD
70 g Kuřecí prsa Připravit na grilu s oblíbeným kořením
43 g Rýže dlouhozrnná Množství před uvařením v suchém stavu – nerozvařit
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
30 g Celozrnné sušenky z ovesných vloček
150 ml Jogurt bílý Cca 1,5% tuků

VEČEŘE
170 g Maso z bílků (šmakoun) Upravuje se jako kuřecí prsa
38 g Pohanka celozrnná Množství před uvařením v suchém stavu – nerozvařit
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
200 g Paprika červená, masitá – sladká

8

8.den,:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
50 ml Jogurtové mléko Probiotická kultura vypít společně s tekutinami
1 plátek Celozrnný chléb 1 plátek = cca 50 g
namazat ½ lžičky másla + 1 lžičkou džemu s vysokým podílem ovoce
DOPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks Grep růžový Malý ks
150 ml Jogurt bílý nízkotučný Cca 1,5% tuků
Možno sníst odděleně během dopoledne
OBĚD
80 g Tuňák konzervovaný v solném nálevu Neboli ve vlastní šťávě, množství masa je uvedeno v okapaném stavu
50 g Těstoviny semolinové Množství před uvařením v suchém stavu nerozvařit
10 g Tvrdý sýr nízkotučný 10% 20% tuků v sušině
Těstoviny smíchat s okapaným tuňákem, strouhaným sýrem, jednou rovnou lžící kečupu (spíše dia) a 2 lžičkami olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks Musli tyčinka bez polevy 1 ks = 25 g
150 ml Jogurtové mléko neochucené Cca 1,5% tuků
Možno sníst odděleně během odpoledne
VEČEŘE
150 g Tvaroh nízkotučný (cca 1% tuků) Do tvarohu je možno přidat pažitku, papriku, česnek, pepř, či jiné oblíbené koření a připravit jako pomazánku
4 plátky Knackebrot
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku olivového oleje
VEČEŘE II
110 g Kiwi

9

9.den
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
1 ks Cornspitz 1 ks % 60 g
60 g Tvaroh nízkotučný Přidat sladkou papriku a lžičku nízkotučné lučiny, dochutit dle potřeby oblíbeným kořením
Možno přidat trochu čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
300 g Jahody čerstvé Menší kus
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
neboMožno sníst odděleně během dopoledne vytvořit „jahody se smetanou“
OBĚD
100 g Tuňák ve vodném nálepu Množství čistého masa bez nálevu
45 g Těstoviny celozrnné Množství v suchém stavu při vaření těstoviny nerozvařit
Těstoviny smíchat s tuňákem a dušenou zeleninou (mrkev, hrášek, kukuřice) a přidat 2 lžičky olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
3 plátky Knackebrot Lehce potřít nízkotučnou lučinou
150 ml Jogurt bílý Cca 1,5% tuků
Možno přidat trochu čerstvé zeleniny
VEČEŘE
50 g Šunka drůbeží 96% masa
80 g Cottage Max 4 % tuků, možno ochutit pažitkou, petrželkou,
65 g Celozrnný chléb slunečnicový
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
150 g Červená paprika masitá

10

10.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
35 g Směs obilných lupínků a musli, Vše nepražené
150 ml Jogurtové mléko, nízkotučný, neochucené Cca 1,5% tuků
DOPOLEDNÍ SVAČINA
250 g Meloun vodní Prostě ten červený uvnitř
OBĚD
100 g Hovězí maso z kýty nebo svíčková, Vařené nebo steak na grilu bez použití tuků
230 g Brambory nové, Uvařit ve slupce nerozvařit
200 g Zelenina čerstvá nebo dušená
Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
3 plátky Pufovaný chléb vícezrnný, Obsah vlákniny 10%, 1 plátek = cca 9 g
Možno lehce potřít nízkotučnou lučinou
150 ml Kefír bílý Cca 1,5% tuků
Možno přidat trochu čerstvé zeleniny
VEČEŘE
170 g Šmakoun, Připravit na grilu stejně, jako kuřecí prsa, bez použití tuků
36 g Rýže neloupaná, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
110 g Jablko 1 menší kus

11

11.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
2 plátky Toastový chléb hrubozrnný, Lehce opéct v toasteru
30 g Cottage Max.4% tuků
20 g Šunka drůbeží 96% masa
Možno přidat pár koleček čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
100 g Hroznové víno
125 ml Jogurt bílý, sójový
OBĚD
½ ks Vejce, Vařené na tvrdo
30 g Sýr tvrdý 10% 20% tukův sušině
40 g Tofu natural
Dle chuti, Zelenina čerstvá
80 g Celozrnné pečivo vícezrnné
Připravit jako velký zeleninový salát, přidat 2 lžičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks Musli tyčinka bez polevy 1 ks = 25 g
200 ml Acidofilní mléko Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
100 g Krůtí prsa, Nakrájet na kostičky, připravit na teflonu společně s cibulkou, nakrájenými čerstvými rajčaty, kouskem papriky a oblíbeným kořením
40 g Těstoviny celozrnné, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
Trochu, Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
100 g Ananas čerstvý

12

12.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
1 ks Rohlík, celozrnný cornspitz 1 ks = 60 g
60 g Mozzarella, Pokud možno nízkotučná
Optimálně přidat rajče
DOPOLEDNÍ SVAČINA
150 g Hrušky
OBĚD
70 g Fazole bílé, Den předem namočit do čisté vody, druhý den vodu vylít, propláchnout a uvařit v čisté vodě. Dochutit oblíbeným kořením.
1 plátek, Slunečnicový chléb
Do fazolí přidat 2 lžičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks Musli tyčinka, Bez polevy, 1 ks = 25 g
200 ml Jogurtové mléko neochucené, nízkotučné Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
100 g Maso králičí, Hřbet upéct s oblíbeným kořením
36 g Rýže neloupaná, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
200 g Mrkev

13

13.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
65 g Chléb, celozrnný slunečnicový, Lehce natřít nízkotučnou lučinou
40 g Šunka drůbeží, 96% masa
Možno přidat pár koleček čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
150 g Jablka
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
OBĚD
80 g Losos filet, Připravený na grilu
200 g Brambory nové, Uvařit ve slupce
100 g Fazolové lusky zelené, Lehce povařit v páře do mírného změknutí
Do fazolek přidat 1 lžičku panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
30 g Musli sušenky
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný, Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
100 g Kuřecí prsa, Připravit na grilu bez tuku
44 g Těstoviny celozrnné, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
130 g Pomeranč

14

14.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
45 g Musli ovocné, nepražené
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
DOPOLEDNÍ SVAČINA
60 g Kiwi, 1 menší kus
120 Mandarinka, 1 velký kus
OBĚD
100 g Kuřecí prsa, Připravit na grilu bez tuků s oblíbeným kořením
45 g Rýže celozrnná, Množství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit
200 g Zelenina čerstvá
Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
4 plátky Extrudované chlebíčky pohankové, Možno lehoučce potřít nízkotučnou lučinou
200 ml Kefírové mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
100 g Tvaroh měkký, nízkotučný, Max 2% tuků
25 g Tvrdý sýr 10% tuků , (20% tuků v sušině) sýr nastrouhat a smíchat spoelčně s tvarohem. Vytvoři pomazánku možno přidat česnek, cibuli,
4 plátky Knackebrot
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
150 g Paprika červená, masitá

15

15.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
100 g Chléb hrubozrnný Fitness, Lehoučce potřít nízkotučnou lučinou
30 g Tvrdý sýr 10% ( 20% tuků v sušině)
Možno přidat pár koleček čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
100 g Jablka
130 g Mrkev, Připavit jako strouhaný jablečno-mrkvový salát
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
OBĚD
90 g Tuňák konzervovaný ve vodě, Množství okapaného masa
50 g Těstoviny celozrnné, Množství v suchém stavu před uvařením nerozvařit
1 pol. Lžíce Kečup jemný, Vše smíchat dohromady
Špetka, Sýr tvrdý 10% strouhaný, Sýrem lehce posypat těstoviny s tuňákem
200 g Zelenina syrová
Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
9 ks Raciolky, Bez jakékoli polevy
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
100 g Hovězí zadní, Vařené
30 g Rýže celozrnná, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Dušená zelenina Mrkev, hrášek, květák
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
90 g Mango

16

16.den:
SNÍDANĚ
100 ml, Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
40 g Ovesné musli sušenky
150 ml Acidofilní mléko, nízkotučné Cca 1,5% tuků
DOPOLEDNÍ SVAČINA
300 g Jahody
OBĚD
170 g Šmakoun, Připravit na grilu jako kuřecí prsa bez tuků s oblíbeným kořením
45 g Pohanka celozrnná, Množství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit
200 g Zelenina čerstvá
Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
3 plátky Knackebrot, Možno lehoučce potřít nízkotučnou lučinou
200 ml Kefírové mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
120 g Treska filety bez kůže, Upéct na alobalu se 2 lžícemi odkapaného sterilovaného celeru (rybu položit na celer)
180 g Brambory rané, Uvařit ve slupce, nerozvařit
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
100 g Nektarinka

17

17.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
2 plátky Toastový chléb, hrubozrnný
20 g Sýr tvrdý 10% tuků (20% tuků v sušině (cca 1 plátek))
10 g Šunka drůbeží, 96% masa (cca 1 tenký plátek)
Připravit jako zapečený toast. Možno přidat pár koleček čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
35 g Meruňky sušené, Nesířené
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
OBĚD
45 g Čočka, Množství v suchém stavu před uvařením.
1 ks Vejce celé, Včetně žloutku !
35 g Rohlík celozrnný, cornspitz, Prostě o kousek více, než polovinu 60 g rohlíku
Trošku, Zelenina syrová
Do uvařené čočky přidat 1 lžičku panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
30 g Lupínky obilné
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
100 g Krůtí prsa, Připravená na grilu bez použití tuků s oblíbeným kořením
35 g Rýže dlouhozrnná, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Dušená zelenina – Mrkev, hrášek, květák
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
90 g Ananas čerstvý

18

18.den:
Je čas si od redukčního programu odpočinout a prosto:
SNĚZTE SI, CO CHCETE
ALE !!!
VEČEŘE už už nesmí být junk-food, ale bude opravdu lehká:
VEČEŘE
300 g, Zelenina čerstvá
3 plátky, Knackebrot

19

19.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
65 g Chléb celozrnný, pšenično-žitný
60 g Tvaroh měkký nízkotučný, Možno ochutit oblíbeným kořením
Možno přidat trochu zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
200 g Pomeranč
150 ml Kefírové mléko neochucené, nízkotučné Cca 1,5% tuků
OBĚD
135 g Šmakoun „maso“ z bílků, Připravit bez použití tuků, jako kuřecí steak
45 g Rýže dlouhozrnná, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Zelenina čerstvá
Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks Musli tyčinka, Bez polevy, 1 ks = 25 g
200 ml Jogurt neochucený, nízkotučný Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
100 g Tuňák konzervovaný v solném nálevu
40 g Těstoviny celozrnné, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
10 g Tvrdý sýr 20% t.v.s. – strouhaný 10% tuků
Trochu, Čerstvá zelenina
Připravit jako klasické těstoviny s tuňákem. Přidat 1 lžičku panenského olivového oleje. Možno přidat cca 2 čaj.lžičky kečupu.
VEČEŘE II
200 g Mrkev

20

20.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
3 plátky Chléb pufovaný, vícezrnný (multigrain), Lehce potřít nízkotučnou lučinou
40 g Šunka drůbeží, 96% masa
Možno přidat trochu čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
170 g Nektarinka
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
OBĚD
100 g Treska filet bez kůže, Připravená na grilu
200 g Brambory nové, Uvařit ve slupce
100 g Fazolové lusky zelené, Lehce povařit v páře do mírného změknutí
Do fazolek přidat 1 lžičku panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
3 plátky, Knackebrot
150 g Jogurt bílý Cca 3% tuků
VEČEŘE
180 g Tofu přírodní, Nakrájet na kostičky s míchat se zeleninou
100 g Chléb hrubozrnný žitný (cca 1,5 plátku, 1 plátek = cca 63 g) takový ten těžký chléb, který vypadá jako tvárnice
200 g Čerstvá zelenina
Pouze zakapat malým množstvím panenského olivového oleje nebo ho vůbec nepřidávat
VEČEŘE II
90 g Ananas čerstvý

21

21.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
45 g Musli ovocné, nepražené
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
DOPOLEDNÍ SVAČINA
120 g Hroznové víno
OBĚD
100 g Kuřecí prsa, Připravit na grilu bez tuků s oblíbeným kořením
48 g Pohanka celozrnná, Množství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit
200 g Zelenina čerstvá
Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
2,5 plátky, Pufovaný chléb vícezrnný
125 ml Jogurt sójový, neochucený
VEČEŘE
60 g Sýr tvarohový cottage Max 4% tuků
50 g Šunka drůbeží 96% masa
4 plátky Knackebrot
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
100 g Kiwi

22

22.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
60 g Chléb hrubozrnný, Fitness Lehoučce potřít klasickým máslem
1 lžička Džem bez přídavku cukrů
DOPOLEDNÍ SVAČINA
300 g Jahody
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
OBĚD
½ ks Vejce
50 g Šunka drůbeží 96% masa
20 g Sýr tvrdý 20% t.v.s. 10% tuků
30 g Avokádo
200 g Zelenina syrová
Vše nakrájet na kostičky a připravit jako zeleninový salát. Olivový olej nepřidávat.
85 g Chléb celozrnný slunečnicový
ODPOLEDNÍ SVAČINA
9 ks Raciolky, Bez jakékoli polevy
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
65 g Čočka, Množství v suchém stavu. Namočit ráno do čisté vody, před uvařením vodu slít, propláchnout a uvařit v čisté vodě.
35 g Sýr tvrdý nízkotučný, 20% t.v.s. 10% tuků
Do čočky přidat 1 lžičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
150 g Paprika červená, masitá

23

23.den:
SNÍDANĚ
100 ml čerstvé ovocné nebo ovocnozeleninové šťávy, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
2 plátky toastového chleba hrubozrnného
20 g tvrdého nízkotučného sýra 20 % tuku v sušině, 10 % tuků
10 g šunky drůbeží 96% masa (cca 1 tenký plátek)
Připravit jako zapečený toast. Možno přidat pár koleček čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
160 g jablek
150 ml bílého nízkotučného jogurtu cca 1,5% tuků
OBĚD
100 g Platýz filet bez kůže, grilovaný bez použití tuků
190 g brambory rané uvařit ve slupce
Trochu – Zelenina dušená (karotka, hrášek, kukuřice)
Zeleninu lehce zakapat panenským olivovým olejem
ODPOLEDNÍ SVAČINA
35 g Musli ovocné, nepražené, bez přídavku cukrů
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
100 g Krůtí prsa, Připravená na grilu bez použití tuků s oblíbeným kořením
35 g Rýže dlouhozrnná, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Dušená zelenina Mrkev, hrášek, květák
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
90 g Mango

24

24.den:
Je čas si opět od redukčního programu odpočinout a proto:
SNĚZTE SI, CO CHCETE :-)
ALE !!!
Večeře už nesmí být junk-food, ale bude opravdu lehká:
VEČEŘE
300 g Zelenina čerstvá
3 plátky, Knackebrot
PROTOŽE SNÍTE VÍC, JE TŘEBA I VÍCE PÍT:
2-3 l Tekutiny – Majoritně voda, plus trochu minerálek, zeleného či ovocného čaje
V neděli už opět pokračujeme dle plánu

25

25.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
30 g Corn-flakes neslazné
150 ml Jogurtové mléko neochucené, nízkotučné Cca 1,5% tuků
DOPOLEDNÍ SVAČINA
140 g Ananas čerstvý
OBĚD
100 g Maso králičí, Hřbet pečený na zelenině
43 g Rýže dlouhozrnná basmati, Množství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit
200 g Zelenina čerstvá
Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
30 g Musli sušenky ovesné
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
100 g Tvaroh nízkotučný Cca 1% tuků
30 g Šunka drůbeží 96% masa
Šunku nasekat najemno, smíchat s tvarohem a oblíbeným kořením a připravit jako pomazánku
4 plátky Knackebrot
Dle chuti Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
200 g Mrkev čerstvá

26

26.den:
Dnešní den bude opět jiný tvz. VITAL DAY. Jeho principem je konzumace „živých“ potravin. Má o něco nižší energetickou hodnotu oproti běžnému dni, ale pouze o cca 10-15%. Jedná se o malý detox.
SNÍDANĚ
100 ml, Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
350-400 ml, Kefír nízkotučný Cca 1,5-2% tuků
DOPOLEDNÍ SVAČINA
200-250 g, Ananas čerstvý
15 g, Oříšky a semínka Vlašské, lískové ořechy, slunečnicová, sezamová semínka
OBĚD
250-300 g, Zelenina čerstvá
60 g Mozzarella, V nálevu !!!
1 pol.lžíce, Olivový olej
ODPOLEDNÍ SVAČINA
250-300 g Grep
10 g Oříšky a semínka Vlašské, lískové ořechy, slunečnicová, sezamová semínka
VEČEŘE
250-300 g, Zelenina čerstvá
1 lžička, Olivový olej
VEČEŘE II
1 ks Papaya
DOPLNĚK
1,5-2 l Tekutiny, Majoritně voda, plus trochu minerálek, zeleného či ovocného čaje

27

27.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
1 ks Rohlík celozrnný, cornspitz 1 ks = 60 g
1 ks Vejce slepičí, Volské oko nepřipálit
Možno přidat trochu čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
150 g Hrušky
OBĚD
135 g Šmakoun, Připravit jako kuřecí steak bez použití tuků
43 g Rýže dlouhozrnná basmati, Množství v suchém stavu, před uvařením důkladně promýt, nerozvařit
200 g Zelenina Syrová
Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks Musli tyčinka, Bez polevy, 1 ks = 25 g
200 ml Jogurtové mléko neochucené, nízkotučné Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
100 g Maso hovězí, Velmi libové zadní (kýta) nebo svíčková nejlépe uvařit
150 g Brambory, Uvařit ve slupce nerozvařit
150 g Mrkev, kapusta, hrášek, Lehce podusit v páře
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
150 g Paprika červená, masitá

28

28.den:
SNÍDANĚ
100 ml čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, kterou naředíme vodou – 2:1 ve prospěch vody
45 g musli ovocné, nepražené
150 ml jogurt bílý, nízkotučný s cca 1,5% tuku
DOPOLEDNÍ SVAČINA
100 g jablka
100 g mrkev s cca 1,5% tuku
30 g ananas čerstvý
Připravit jako ovocno-zeleninový salát, možno zakapat trochou citrónové šťávy.
OBĚD
100 g krůtí prsa, připravit na grilu bez tuků s oblíbeným kořením
45 g rýže celozrnná, množství v suchém stavu, před uvařením, nerozvařit
200 g zelenina čerstvá
Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje.
ODPOLEDNÍ SVAČINA
4 plátky extrudované chlebíčky pohankové, možno lehoučce potřít nízkotučnou lučinou
150 ml kefírové mléko nízkotučné, neochucené s cca 1,5% tuku
VEČEŘE
100 g tvaroh měkký, nízkotučný s max. 2% tuku
25 g tvrdý sýr 10% tuků, 20% tuků v sušině, sýr nastrouhat a smíchat společně s tvarohem. Vytvořit pomazánku, možno přidat česnek, cibuli,
4 plátky Knackebrot
200 g čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje.
VEČEŘE II
130 g pomeranč

29

29.den:
SNÍDANĚ
100 ml čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, naředit vodou – 2:1 ve prospěch vody
100 g chléb hrubozrnný, Fitness
30 g tvrdý sýr 20% t.v.s. 10% tuků
Přidat pár koleček čerstvé zeleniny, ať to není zcela suché.
DOPOLEDNÍ SVAČINA
150 g jablka
150 ml jogurt bílý, nízkotučný s cca 1,5% tuku
OBĚD
80 g losos, filety, připravené na grilu
200 g brambory nové, uvařit ve slupce
100 g fazolové lusky zelené, lehce povařit v páře do mírného změknutí
Do fazolek přidat 1 lžičku panenského olivového oleje.
ODPOLEDNÍ SVAČINA
9 ks Raciolky, bez jakékoli polevy
150 ml jogurt bílý, nízkotučný s cca 1,5% tuku
VEČEŘE
180 g tofu sýr natural, nakrájet na kostičky
36 g rýže neloupaná. Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit!! Nechat zchládnout.
200 g zelenina čerstvá, nakrájet na kostičky
Vše smíchat dohromady a připravit studený salát s tofu. Olej nepřidávat, možno zakapat trochou balsamico octa a dochutit oblíbeným kořením dle potřeby.
VEČEŘE II
90 g mango


30

30.den:
SNÍDANĚ
100 ml, Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
40 g, Ovesné musli sušenky
150 ml, Acidofilní mléko, nízkotučné Cca 1,5% tuků
DOPOLEDNÍ SVAČINA
200 g, Pomeranč
OBĚD
100 g, Tuňák konzervovaný v solném nálevu
50 g, Těstoviny celozrnné, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
10 g, Tvrdý sýr 20% t.v.s. – strouhaný 10% tuků
1 pol.lžíce, Kečup
Trochu, Čerstvá zelenina
Do těstovin nebo zeleniny přidat 2 lžičky olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
3 plátky, Knackebrot
150 g, Jogurt bílý, Cca 3% tuků
VEČEŘE
100 g, Kuřecí prsa, Připravit na grilu bez tuku
44 g, Těstoviny celozrnné, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g, Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
135 g, Grep růžový